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La SSR (Steady State Run) viene prescritta da molti allenatori, in particolare per la preparazione di maratona e mezze su strada. Ma che cosa è esattamente la corsa SSR, qual è il suo scopo e come può essere utilizzato nel trail?
L'allenatore americano Jeff Gaudette spiega lo scopo del SSR come segue: "L'esecuzione del SSR consente di massimizzare lo sviluppo della soglia aerobica, o il ritmo più veloce che si può correre pur rimanendo completamente aerobico (il che significa che i muscoli hanno abbastanza ossigeno per produrre tutta l'energia loro hanno bisogno). Sviluppare la soglia aerobica è importante perché il sistema energetico aerobico fornisce più dell'85% dell'energia necessaria per le distanze di 5K o più. Più si può sviluppare il sistema aerobico per mesi e anni di allenamento, più velocemente potrai correre in termini di endurance ".
La maggior parte dei protocolli impongono all'atleta di correre a ritmo costante, con un passo compreso in un “range” un po 'più lento e un po' più veloce del ritmo della maratona, per un periodo tra 40 e 120 minuti. A questo ritmo lo stimolo di allenamento migliora la resistenza aerobica e ha un effetto positivo sulla soglia di lattato o anaerobico. Un ulteriore vantaggio è ottenuto dall'atleta che impara a riconoscere il ritmo corretto per la giornata della gara.
Questa non è una Endurance o Long Run né è un Tempo Run. È più veloce del primo e leggermente più lento del secondo. Questo grafico da MacMillan Running mostra il livello abbastanza bene.
Questo tipo di sessione di allenamento è molto efficace per le corse stradali a media e lunga distanza ed è abbastanza semplice da svolgere considerando l'uniformità del terreno e la intensità media necessaria. Utilizzando un monitor di frequenza cardiaca, il bpm dovrebbe essere mantenuto nell'intervallo 75-85% di HRMax o tra l'85-95% della soglia anaerobica / lattata. In termini di RPE (Rate of Perceived Exertion) - scala da1-10) siamo a 6 con una gamma massima e minima fra 5 e 7.
Chiaramente questa metodologia di allenamento è efficace ed è molto applicabile anche a percorsi trail di corta e media lunghezza in cui l'intensità del lavoro, ma non il ritmo, può essere considerata simile ad una maratona o una mezza. Tuttavia, nel caso dei sentieri o della corsa in montagna ci sono ulteriori complicazioni dovute al terreno. Se lo prendiamo con comodo in discesa e poi "a tutto" sulle salite, la nostra frequenza cardiaca sembrerà le montagne russe e non potremo ottenere gli adattamenti fisiologici desiderati.
Chiaramente c'è la necessità di adottare alcune regole e mettere dei parametri all'interno della quale effettuare questo tipo di allenamento nel ambiente trail.
Innanzitutto dobbiamo fissare la nostra range di intensità. Come indicato in precedenza, questo dovrebbe essere compreso tra 75-85% di HRMax o 85-95% di LT. L'utilizzo di RPE è possibile ma deve essere considerato come molto complicato in questo contesto. Prenderò il caso di un atleta con un HRMax di 175 e un LT di circa 160. In questo caso i nostri due parametri forniscono intervalli di 131-149 basati su HRMax e 136 - 152 in base al LT. Senza farlo troppo difficile, possiamo decidere di fissare un intervallo da 135 a 150. Il compito dell'atleta sarà ora quello di mantenere l'HR all'interno di questo intervallo, sia in salita che in discesa, nonostante i cambiamenti nel terreno. Ciò significa quasi certamente dover spingere un po' di più sulle discese e può spesso richiedere di camminare sulle salite, in alcuni casi persino di camminare a ritmo ridotto.
In questa grafica è possibile osservare una SSR di 20 km su terreno trail (l'area grigia mostra il profilo geografico e la linea rossa è la frequenza cardiaca). E possibile osservare come la frequenza cardiaca rimanga, per quasi tutto l’allenamento, entro i confini della “range” cardiaca prescritta nonostante le salite e le discese.
Vi incoraggio a uscire e provare questo allenamento su qualche tuo percorso trail locale. Puoi farmelo sapere come è andato, o fai una domanda, inviando un messaggio a etip.coaching@gmail.com. Aspetto a sentirvi.
English Version
The Steady State Run (SSR) is prescribed by many coaches, particularly for half and marathon training on the road. But what exactly is a SSR run, what is its purpose and how can it be utilised for trail running?
The US coach Jeff Gaudette explains the purpose of SSR as follows “Running at your steady state pace maximizes development of your aerobic threshold, or the fastest pace you can run while still remaining completely aerobic (meaning your muscles have enough oxygen to produce all the energy they need). Developing your aerobic threshold is important because the aerobic energy system supplies more than 85 percent of the energy needed for distances of 5K or longer. The more you can develop your aerobic system over months and years of training, the faster you’ll be able to run moving forward.”
Most protocols require the athlete to run at a constant pace, somewhere between a little slower and a little faster than their marathon pace, for a period ranging from 40 up to 120 minutes. At this pace the training stimulus improves aerobic endurance and has a positive upwards effect on the lactate or anaerobic threshold. An additional advantage is obtained from the athlete learning to recognise the correct pace for race day.
This is not an Endurance or Long Run nor is it a Tempo Run. It is faster than the first but slower than the second. This graph from MacMillan Running shows the level quite well.
This type of training session is very effective for medium to long distance road races and is quite simple to carry out considering the uniformity of the terrain and medium intensity pacing required. Using a heart rate monitor the bpm should be kept within the range of 75-85% of HRMax or between 85-95% of Anaerobic/Lactate Threshold. In terms of RPE (Rate of Perceived Exertion – scale from 1-10) we should be at a 6 with a maximum and minimum range from 5 to 7.
Clearly the training methodology is effective and is also very applicable to short and medium length trail running in which work intensity, but not pace, may be considered to be similar for race situations. However in the case of trail or mountain running there are further complications due to the terrain. If we take it easy while going downhill and then “bust our gut” on the climbs our heart rate is going to be all over the place and out of the window goes our Steady State and with it all those nice training adaptations.
Clearly there is a need to adopt some rules and boundaries within which to conduct this kind of training.
First of all we need to fix our range of intensity. As stated before this should be between 75-85% of HRMax or 85-95% of LT. Using RPE is possible but should be considered as very complicated within this context. I’ll take the case of an athlete with a HRMax of 175 and an LT of approximately 160. In this case our two parameters give ranges of 131 – 149 based on HRMax and 136 – 152 based on LT. Without getting too complicated we can decide to fix a range of 135 to 150. The task of the athlete will now be to maintain the HR within this range while running both up and downhill as well as on level ground. This will almost certainly entail having to push a little on the descents and may often require having to walk on the hills, in some cases even walking moderately rather than fast hiking.
In this graphic you can observe a 20km SSR on trail terrain (the grey area shows the geographic profile and the red is the heart rate). Apart from the two rather sharp downwards dips, due to answering the call of nature, it is possible to observe how the heart rate remains, for the most part, within the confines of the given heart range despite the climbs and descents.
I would encourage you to go out and try this on your local training route. You can let me know how you got on, or ask a question, by sending me a message at etip.coaching@gmail.com. Looking forward to hearing from you.