Siamo sentiti qualche tempo fa. Andrea aveva deciso che le sarebbe piaciuto correre in montagna e magari fare qualche gara. Uno dei motivi principali era il suo desiderio di mettersi in forma e perdere un pò di peso. Dopo avere letto diversi pareri, di cui alcuni miei, aveva deciso di intraprendere un periodo di allenamento MAF e seguire una dieta/lifestyle “Low Carb, High Fat”. Mi aveva chiesto qualche chiarimento al quale ho risposto volentieri. I risultati sono arrivati ma purtroppo è stato bloccato da una fascite plantare.
Poi nell’ottobre 2016 mi ha ricontattato Andrea. Aveva ricominciato l’allenamento MAF da maggio ed era passato da 7’ al km a 5’ al km. Un buon risultato! Inoltre, e per lui è stato una decisione importante, aveva deciso che avrebbe provato a fare la Cortina Trail a fine giugno. Una bella sfida ma sicuramente aveva bisogna di essere seguito e consigliato nella scelta di allenamento e approccio alla gara.
La prima decisione è stata quella di continuare con il MAF fino alla fine dell’anno (2016) che, lasciando libero il periodo delle festività natalizie, ci avrebbe poi dato 25 settimane buone per allenamenti più specifici prima della gara.
La schema di base era il seguente:-
3 mesi di allenamenti in cui concentrarsi su velocità e potenza con un mesociclo di 3 settimane di carico e una settimana di scarico.
Il 9 aprile avrebbe fatto la Maratona Alpina di Val della Torre (42km, 2600m+) seguito da 2 settimane di recupero in cui l’allenamento sarebbe stato maggiormente MAF.
2 mesi e mezzo di allenamenti specifici per la Cortina Trail
2 settimane di tapering (scarico pre-gara)
24 giugno – Cortina Trail
Durante il primo periodo di 3 mesi si è deciso per 4 allenamenti settimanali di cui 2 di intensità, 1 di volume (long run collinare da 2 a 3 ore) e un quarto di MAF di circa 15km. Per gli allenamenti di intensità uno era concentrato sulla velocità quindi fartlek strutturati (tira/molla), fartlek non strutturati, interval training (semplice, cruise intervals e pirimidale) e Threshold Runs. L’altro allenamento era potenza e quindi abbiamo incluso intervalli di salita variando da quelle corte (70/80m) fino a quelle medie (200-400m) e poi un allenamento misto di pliometria seguito da salita. Questo ultimo si è subito rilevato troppo impegnativo con qualche infortunio minore e quindi subito interrotto (reintrodotto in seguito ma con impegno minore).
I 3 mesi sono scivolati via rapidamente. Andrea ha avuto qualche problema al Psoas ma niente di grave. Qualche giorno prima della Maratona di Val Torre mi scrive:
“Mancano ormai 3 giorni alla prima vera prova di quest'anno. .. Fisicamente non sono al massimo, ho ancora questo PSOAS un po contratto che fa male, ma di testa sono davvero in gran forma! ! L'allenamento che mi hai consigliato ha dato ottimi risultati anche per uno scarpone come me, ho trovato miglioramenti sotto tutti i punti di vista. Tutto il MAF dello scorso autunno mi ha davvero aiutato nei miei tanti acciacchi, e finalmente riesco a fare qualche mese di allenamento più duro senza grossi problemi.”
Un buon risultato ma purtroppo la gara non è andata come speravamo:
“Non so per quale motivo, ma dopo circa 1 h mi è presa una nausea tremenda , e non sono riuscito a mangiare nulla , riuscivo a malapena a buttare giù acqua a piccoli sorsi. Ero quasi convinto di fermarmi a metà (c'era anche la 21km) , ma la testa era a posto e quindi ho deciso di proseguire , anche solo camminando , proprio per vedere fino a che punto la testa potesse comandare il corpo mentre fa le bizze. Naturalmente ho avuto crampi di ogni tipo, ma ho sempre cercato di controllarli con la concentrazione e la respirazione, e così facendo non mi sono mai fermato! Dopo il 30esimo km ho ripreso a corricchiare in piano e nelle discese non troppo ripide e piano piano sono riuscito a finirla! Non mi era mai capitato di avere problemi di stomaco, poi dopo così poco tempo.... sicuramente non ero né stanco né in crisi glicemica.”
Come ben sappiamo, durante una gara è facile che qualcosa non andrà per il verso giusto. Bisogna avere dei piani di emergenza. Forse non riusciamo a risolvere il problema a 100% ma possiamo almeno migliorare la situazione. La visualizzazione è un importante aiuto psicologico per riuscire ad affrontare la gara nei migliori di modi. Concentrandosi su una visione di come correremo sui quei monti, in mezzo a quei boschi e vedendo come cominceremo a sorridere a 100 metri dal traguardo ci aiuterà ad avere un atteggiamento positivo verso la gara. Ma bisogna anche capire che ci saranno problemi, e se abbiamo già dei piani predisposti mentalmente possiamo superare i momenti difficile. “Credo che l'allenamento specifico per le gare deve includere una parte mentale che consiste nel - "se questa cosa (problema) succede come lo risolvo"?. Per esempio si rompe il bastoncino, perdo una borraccia, si rompono le lacce delle scarpe, mi viene una vescica, ho la nausea ecc. Conviene pensarci prima e avere almeno uno straccio d’idea di come affrontare l'imprevisto.”
Durante il secondo periodo, quello più specifico per la Cortina Trail, bisognava prendere le abilità già allenati durante il primo periodo ed estenderli in termini di resistenza alla fatica, sia fisica che mentale.
La stessa schema di 4 allenamenti settimanale è stata mantenuta, di cui 2 di intensità, 1 lungo estensivo e uno di MAF tranquillo (aerobico puro). In questa fase i vari allenamenti sono diventati:-
Velocità – Ripetute più lunghe con frazioni da 4 a 8’ con recupero attivo a 50% del tempo di ciascuna frazione. Threshold Run da 40 a 60’. Progressivi con 20’ aerobico (Zone 2), 20’ passo medio (Zone 3), 20’ passo veloce (Zone 4), 5-10’ passo massimo (Zone 5).
Potenza – Ripetute in salita lunghe (da 1 a 2 km con recupero in discesa). Salita spezzata (2’ di salita spinta, 1’ di discesa lenta - ripetute per tutta la salita). Salita e discesa in spinta con recupero fra la salita e la discesa.
MAF runs. Invece di farli solo in piano è stato introdotto un terreno collinare, rullante.
Long Run. Durante il collinare lungo sono stati introdotti variazioni di ritmo con fartlek, progressivi e cruise intervals in modo di simulare quello che succede in gara.
Come mesociclo abbiamo utilizzato una schema di 3 settimane di carico, una di scarico, ancora 3 di carico e poi due settimane di tapering graduale.
Anche durante questo secondo periodo Andrea ha avuto qualche problema con infortuni, particolarmente con la Psoas e una contrattura al polpaccio. Quindi la programma non è stato seguito al 100% ma in ogni caso sufficiente per permetterlo di presentarsi alla via in piazza a Cortina.
“Mattina della partenza….
La testa era di nuovo al 100%... ero consapevole che sarei riuscito a portare a termine la gara in qualunque condizione.
Sarà psicologico o che altro , ma da quando ho fatto i 6 mesi di MAF (aprile/settembre 2016) mi sento in una condizione fisica che non avevo mai avuto prima.
Anche tutti gli acciacchi (ginocchia, fascia plantare ,psoas) pur se non completamente spariti sono molto più controllabili.”
La partenza è positiva:
“Dal 8 km , per tutta la “Valle della morte” ho incominciato a corricchiare ed a tenere un buon ritmo; mi sentivo bene , le gambe giravano bene… bevuto solo acqua. Ho mangiato “SFORZATO” (non avevo fame) una baretta di cereali intorno al 12° km.”
A metà gara c’è qualche crisi ma ormai l’esperienza e visualizzazione lo aiutano ad andare avanti:
“……al rifugio Gallina , intorno al 24° km ho bevuto dei Sali (la temperatura era proprio alta e avevamo sudato molto) ed è incominciato un leggero senso di nausea.(mangiato solo 2 pezzi di Grana).”
Dal rifugio Gallina all’Averau è un sentiero ripido, scosceso. Non è facile. Ma la testa è dura.
“…..gambe fiacche , fatica a salire e sensazione di “tachicardia e cuore in gola” nonostante battito intorno ai 138/140 bpm.
La testa rimaneva sempre al 100%!!!”
Superato l’Averau bisogna affrontare una successione di discese e salite fino al Passo Giau. Un terreno difficile che bisogna prendere con calma. Ma poi si arriva al Passo:
“Fame ZERO… nausea leggera… mi sforzo e bevo 500 ml di COCA COLA…, mangio 2/3 fette di limone (che mi fanno passare la nausea)
Riparto con poca forza… dopo 5 minuti le gambe ripartono, affronto l’ultima salita con relativa tranquillità….”
La salita dopo il Passo Giau può tagliare le gambe ma Andrea l’ha affrontato con calma e un crescente sensazione di stare bene. Dopo questa salita il percorso è quasi tutto in discesa, passando dal Col Ambrizzola e il Rifugio Croda del Lago:
“Poi lo vedo…. Il cartello con scritto “-10km”…
A quel punto ho pensato che niente mi avrebbe mai fermato , ed ho iniziato a correre, ho superato veramente un sacco di gente , sono arrivato sul traguardo correndo a 4.30 , ma la cosa più bella è stata che NON AVEVO NULLA!!! Stavo benissimo.
Anche il giorno dopo il fisico era perfetto e per nulla affaticato… e questo sono straconvinto che sia stato tutto merito del MAF!!”
Andrea è arrivato 859° (su 1359 arrivati) in 9h 02’. Un buon risultato che se avessimo pronosticato 12 mesi prima non avrebbe creduto. La conduzione di gara non è stata perfetta sicuramente, ma i vari problemi in cui si è imbattuto durante la preparazione hanno penalizzato più della conduzione.
Rimane un grande punto di domanda su l’aspetto nutrizione e idratazione:
“Devo assolutamente trovare la soluzione all’alimentazione… non ho fatto molte prove e soprattutto patisco subito l’assunzione di sali.”
Sicuramente gli allenamenti di velocità e potenza hanno aiutato a migliorare di parecchio lo stato di forma e il performance:
“Personalmente , il tipo di allenamento più redditizio per me è il “Threshold Run” , mi ha dato la sensazione di andare più veloce fin dalla prima uscita.
durante i primi 6 mesi di MAF , a 150 bpm viaggiavo intorno ai 6.00/5.30 , dopo i 3 mesi di “forza e velocità” , a parità di bpm andavo ai 4.30/4.20.”
Un altro nota dolente è stato la questione altitudine. Non ha avuto molto possibilità di fare allenamenti in quota e quindi un pò di sofferenza c’è stato. In futuro sarebbe un elemento da curare che potrebbe aiutare ad aumentare il ritmo di gara:
“Mi sono reso conto di patire un po’….. mi era già successo a OULX un paio di anni fa, però li mi ero proprio dovuto fermare… qui a Cortina solo un po’ di sensazione di tachicardia tenuta sotto controllo.
Dovrò fare qualche allenamento in montagna.”
Ho chiesto ad Andrea se era contento della sua gara:
“……..credo comunque di aver raggiunto un risultato più che soddisfacente….
se tutto andrà bene…. Il prossimo anno vorrei anche esagerare.”
Questi si che sono soddisfazioni!!!!