“Sleep is extremely important to me – I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body” – Usain Bolt.
"Il sonno è estremamente importante per me - ho bisogno di riposare e recuperare affinché l'allenamento che faccio sia assorbito dal mio corpo" - Usain Bolt.
Quasi tutti noi trascorriamo circa un terzo della nostra vita addormentati. Ogni sera ci prepariamo per questo rituale, indossiamo il pigiama, ci sdraiamo nei nostri letti e, seconda la nostra capacità di raggiungere questo stato, ci addormentiamo. Quasi ogni giorno della nostra vita finisce in questo modo e il giorno successivo inizia solo quando ci svegliamo. Non solo gli umani fanno questo, ma anche gli animali la fanno, a parte il fatto di indossare il pigiama. Sebbene alcuni animali, per esempio uccelli e mammiferi acquatici, dormano con solo metà del loro cervello alla volta in modo che possano essere consapevoli di ciò che li circonda e di eventuali pericoli.
È chiaramente uno sviluppo evolutivo che è vantaggioso, altrimenti non sarebbe così diffuso e sarebbe scomparso molto tempo fa. Ma perché dormiamo, e cosa succede quando dormiamo?
Prima di tutto è importante chiarire che il sonno è diviso in varie fasi. La prima divisione da notare è quella tra il sonno REM (Rapid Eye Movement) e NREM (Non REM). Il sonno NREM è ulteriormente suddiviso in 3 fasi. Il primo stadio è quando ti stai preparando per dormire. I tuoi occhi sono chiusi ma è molto facile svegliarti. Potresti avere movimenti muscolari involontari noti come “hypnic jerks”. Questa fase dura circa 10-15 minuti. La fase 2 è un sonno leggero in cui la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea diminuisce. La fase 3 è la fase del sonno profondo. È più difficile svegliarti durante questa fase e se qualcuno ti svegliasse, ti sentiresti disorientato per alcuni minuti. Durante questa fase profonda del sonno NREM, il corpo ripara e rigenera i tessuti, costruisce ossa e muscoli e rinforza il sistema immunitario. È anche la fase in cui viene rilasciato l'ormone della crescita umano (HGH). Questa è la parte finale del sonno NREM, dopo di che arriva la fase REM. Durante il sonno REM il cervello è inondato di sostanze chimiche. Fai sogni durante la fase REM mentre il cervello interrompe la connessione al midollo spinale in modo da impedirti di "involontariamente" mettere in atto i tuoi sogni. Se la connessione non viene disattivata, il fenomeno conosciuto come “Disturbo del comportamento del sonno REM” può portare a situazioni occasionalmente divertenti, ma anche a situazioni estremamente pericolose.
Osservare qualcuno durante la normale fase REM del sonno è quasi come osservare una persona morta a causa dell'assoluta inattività, tranne ovviamente per la respirazione e il battito cardiaco. Questa fase è stata paragonata al backup notturno di un sistema informatico. L'ippocampo lavora per trasferire informazioni recentemente apprese nella neo-corteccia per un successivo richiamo. Ciò include tutti i tipi di informazioni, dai movimenti muscolari alle informazioni visive e scritte. Tutto ciò che è accaduto durante la giornata durante il giorno viene elaborato dal cervello, analizzato e archiviato nel posto giusto. È stato dimostrato che quando le persone stanno imparando una nuova abilità, una mancanza di sonno REM ostacola questo processo mentre quantità sufficienti di sonno REM aiutano il processo di apprendimento.
È importante notare che le quattro fasi, cioè NREM 1, 2 e 3 più REM non si verificano una volta nella notte ma seguono uno schema di cicli, normalmente 4 volte, sebbene possano esserci anche 5 cicli. Pertanto, una volta completato il primo stadio REM (normalmente piuttosto breve), torniamo indietro attraverso i 3 livelli e poi torniamo di nuovo al sonno REM. Ogni periodo successivo di sonno REM è più lungo del precedente. Stiamo chiaramente facendo più lavoro di archiviazione! Ciò significa che dormire durante tutti e quattro i cicli NREM / REM prima del risveglio è importante per il nostro benessere cognitivo e mentale. Allo stesso tempo, la maggior parte del sonno profondo della Fase 3 in cui vengono effettuate le riparazioni corporee si verifica nella prima parte della notte e questo ha un significato profondo per gli atleti. Andare a letto presto e svegliarsi presto farà bene ai nostri corpi, ma forse non così bene per le nostre menti o i processi di apprendimento. Andare a letto tardi ma dormire fino a tardi può essere migliore per le nostre menti ma non così buono per i nostri corpi. Inoltre il fatto di lesinare sul sonno può significare solo essere in grado di eseguire 3 cicli invece dei più normali 4. È buona norma per gli adulti ottenere circa 8 ore di sonno indisturbato ogni notte. Per gli atleti questo è ancora più importante a causa degli effetti negativi di un sonno insufficiente. Dormire da 9 a 10 ore potrebbe essere ancora meglio.
Ma quali sono gli effetti negativi che un atleta può aspettarsi di incontrare se brucia la candela ad entrambe le estremità. Il più comune a livello fisico riguarderà un recupero più lento dell'affaticamento muscolare, minori riserve di glicogeno muscolare, maggiori rischi di lesioni e malattie, peggioramento del metabolismo del glucosio, scarsa regolazione dello stress, squilibri ormonali e aumento di peso indesiderato. Da un punto di vista mentale e neuromuscolare potremmo vedere difficoltà di memoria e di apprendimento, difficoltà nella funzione motoria, tempi di reazione più lenti, perdita di concentrazione e livelli generalmente più bassi di motivazione. Non vi è dubbio che tutti questi fattori si tradurranno in prestazioni peggiori sia in allenamento che in competizione.
Cosa possiamo fare come atleti per migliorare le nostre possibilità di dormire bene la notte?
Prima di tutto praticare una buona igiene del sonno. Non desidero suggerire che nessuno di noi con una vita familiare, lavorativa e sociale debba adottare un approccio monastico. Probabilmente ci troveremmo presto con più problemi di un semplice calo delle nostre prestazioni: compagni, figli, colleghi di lavoro e amici non ci impiegherebbero molto a segnalarcelo, e probabilmente in termini tutt’altro che piacevoli. Tuttavia ci sono alcune cose che possiamo fare per migliorare le nostre possibilità di una notte di riposo e ricostruzione.
1. Andare a letto a orari regolari e forse anche adattare alcuni rituali prima di coricarsi. Il corpo umano e la mente sono più felici e più rilassati con un programma regolare.
2. Evita attività stimolanti per un po 'di tempo prima di coricarti. In particolare smartphone, tablet e computer che emettono una luce stimolante per il cervello dovrebbero essere evitati. I schermi di questi emettono una luce blu che sopprime l’ormone melatonina che è un precursore del sonno(vedi sotto per altri dettagli). E possibile comprare occhiali che bloccano questo luce blu, se proprio non riesci farne a meno.
3. Mantenere la temperatura della camera da letto tra 15 - 19 ° C o 60 - 67 ° F. Poiché la temperatura corporea tende a diminuire all'inizio del sonno, questa temperatura aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
4. È stato dimostrato che l'esercizio fisico in un orario vicino al momento di coricarsi inibisce il sonno a causa dell'aumento della temperatura corporea. Lo so che a volte non hai altra scelta che allenarti la sera, però se puoi, prova ad allenarti al mattino, al pomeriggio o anche le prime ore della sera, specialmente per sessioni più difficili o più intense e in ogni caso prova a finire la sessione qualche ora prima di coricarti.
In secondo luogo, ma probabilmente meno importante, ci sono un certo numero di sostanze nutritive che possono aiutarci.
1. La più ovvia è la melatonina. È noto da tempo che le nostre fonti naturali dell'ormone melatonina regolano i ritmi circadiani. Il buio stimola la nostra produzione naturale di melatonina segnalando così che è ora di dormire. La luce invece inibisce la produzione e quindi segnala che è ora di svegliarsi. Teoricamente l'assunzione della melatonina come integratore poche ore prima di andare a letto potrebbe aiutare a dormire. Tuttavia la ricerca non è totalmente d'accordo con questo, sebbene alcune persone lo trovino utile.
2. Il consumo di proteine alla sera ha dimostrato di migliorare il sonno in alcune ricerche. Anche se non migliora il tuo sonno, sarà comunque utile per la sintesi proteica e sarà un valido aiuto per la crescita e della riparazione dei muscoli.
3. Molte persone giurano sull'efficacia di un bicchiere di latte caldo e sebbene la ricerca non lo confermi, probabilmente c’è un effetto placebo importante. Contiene anche proteine, quindi sempre un elemento importante.
4. Caffè? Dipende da quanto sei sensibile alla caffeina. Probabilmente è meglio evitarlo dopo metà pomeriggio.
5. Livelli più elevati di vitamina D sono stati associati a tempi di addormentamento ridotti. Se vivi nelle latitudini più lontane del nord (la produzione naturale di vitamina D dipende dall'esposizione al sole) può essere utile fare esami del livello di questa importante vitamina. In ogni caso, bassi livelli di vitamina D sono collegati a scarse prestazioni sportive e ad altri problemi.
6. La carenza di magnesio può portare all'insonnia e alla cosiddetta sindrome della "gamba irrequieta". Il magnesio aiuta a mantenere livelli normali di pressione sanguigna e glicemia, promuovendo in tal modo un migliore rilassamento e sonno. Gli integratori di magnesio sono facilmente disponibili, ma quasi tutti i tipi di frutta secca e semi contengono alti livelli di magnesio.
7. Alcuni frutti come amarene e kiwi sono stati anche associati a tempi di addormentamento più rapidi, meno disturbi del sonno e maggiore tempo di sonno totale.
Se non dormi a sufficienza, quasi sicuramente non stai raggiungendo il tuo potenziale atletico. Prova alcuni dei suggerimenti di cui sopra se ritieni che la perdita di sonno attualmente ti sta limitando.
Ps. Come sempre è doveroso scusarmi con voi per la mia scarsa abilità con la lingua italiana.